Vitamin K
Was ist Vitamin K?
Vitamin K ist ebenso wie die Vitamine D, E und A ein fettlösliches Vitamin. Neben seiner Funktion bei der Blutgerinnung hat es wichtige Funktionen im Knochenstoffwechsel.
Die beste Form von Vitamin K:
Vitamin K2 Menachinon-7 (MK-7)
Vitamin K2 hat im Vergleich zu Vitamin K1 eine deutlich bessere Stabilität im Körper, insbesondere in Form von all-trans Menachinon-7 (all-trans MK-7). Vitamin K2 MK-7 wird auch als die „aktivere“ Vitamin-K-Form bezeichnet. Zudem hat das langkettige MK-7 eine hohe Bioverfügbarkeit und wird vom Körper sehr gut aufgenommen.
Hohe Lebensdauer
Mit einer Halbwertszeit von ca. 3 Tagen weist es eine deutlich bessere Beständigkeit auf, erreicht jeden Teil des Körpers und hat eine etwa 50-mal längere Wirkdauer als Vitamin K1. Vitamin K2 MK-7 ist somit optimal für das Zusammenspiel mit Vitamin D3.
all-trans oder all-cis: Ein wichtiges Detail
Die beste Bioverfügbarkeit und damit auch die beste Wirksamkeit weist das langkettige Menachinon-7 (MK-7) auf. Es ist wichtig, dass es sich dabei um die aktive all-trans-Form handelt. Bei der cis-Form (siehe Bild) handelt es sich um eine biologisch weniger aktive bis inaktive Form von MK-7.
Das in den Dr. Jacob’s Vitamin-Ölen enthaltenen Vitamin K2 wird in Norwegen aus den natürlichen Rohstoffen Farnesol und Geranisol (ätherische Öle u.a. aus Geranien) in Arzneibuchqualität hergestellt. Durch die organische Synthese entsteht reines all-trans-MK-7.
Vitamin-K-Wirkung:
Warum sollte man Vitamin D3 mit K2 kombinieren?
Vitamin K2 ist wichtig für die Erhaltung der Knochen
Vitamin K ist vor allem dafür bekannt, dass es die normale Blutgerinnung unterstützt. Dabei aktiviert Vitamin K nicht nur gerinnungsfördernde, sondern auch gerinnungshemmende Faktoren in der Leber (Janssen et al., 2020). Es wirkt somit regulierend auf die Gerinnungsfunktion. Vitamin K aktiviert die Gerinnungsfaktoren II, VII, IX and X sowie die gerinnungshemmenden Proteine C und S.
Der Großteil des aufgenommenen Vitamin K1 wird in der Leber dafür aufgebraucht. Allerdings bleibt daher für den Knochenstoffwechsel nur wenig Vitamin K1 übrig.
Aufgrund der höheren Halbwertszeit im Blut erfüllt Vitamin K in Form von Vitamin K2 (all-trans MK-7) auch zentrale Aufgaben im Knochenstoffwechsel und ist im Zusammenspiel mit Vitamin D für die Erhaltung normaler Knochen besonders wichtig.
Die Effekte von Vitamin D3 sind abhängig von Vitamin K2
Vitamin-K-Mangel:
Gibt es Risikofaktoren für einen Mangel?
Um einem Mangel vorzubeugen und eine ausreichende Zufuhr an Vitamin K zu gewährleisten, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung täglich 3 Portionen Gemüse (400 g). Doch nur jeder achte Deutsche erreicht diese Menge (Nationale Verzehrsstudie II). Durchschnittlich wird nur etwa die Hälfte der empfohlenen Gemüsemenge verzehrt, wobei vor allem dunkelgrünes Blattgemüse Vitamin K1 enthält.
Vitamin K2 hingegen entsteht durch bakterielle Fermentation und wird in Europa über die Nahrung praktisch nicht aufgenommen. Das Vitamin wird in geringen Mengen von Bakterien in unserem Darm gebildet. Dieses wird aber nur begrenzt von unserem Körper aufgenommen (Beulens et al., 2013).
Eine gestörte Darmflora, z.B. bei Magen-Darm-Erkrankungen oder bei dauerhafter Einnahme von Arzneimitteln, kann die körpereigene Bildung zusätzlich entscheidend beeinträchtigen.
Vitamin K2 MK-7 Gehalt in Lebensmitteln
Wie die nachfolgende Tabelle zeigt, ist Vitamin K2 in geringen Mengen in tierischen Produkten, wie z.B. Fleisch, Käse oder Quark enthalten. Die biologisch aktivste Form MK-7 findet man jedoch auch in tierischen Produkten kaum. Große Mengen an MK-7 findet man nur in dem fermentierten Sojaprodukt aus Japan namens Natto. Der Geschmack ist allerdings sehr gewöhnungsbedürftig.
Lebensmittel Vitamin K2 (MK-7) pro 100 g
Buchweizenbrot 1,1 µg
Butter Nicht nachweisbar
Eigelb Nicht nachweisbar
Hartkäse 1,3 µg
Natto 998 µg
Sauerkraut Weniger als 1 µg
Scholle Weniger als 1 µg
Schweinesteak Weniger als 1 µg
Weichkäse 1 µg
Vitamin-K-Dosierung:
Wie viel Vitamin K2 sollte man einnehmen?
Wie viel Vitamin K man täglich benötigt, ist individuell verschieden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Erwachsene einen Schätzwert von 65-80 µg (je nach Alter und Geschlecht) für eine angemessene Zufuhr von Vitamin K an. Dabei wird nicht zwischen Vitamin K1 und K2 unterschieden. Mit einer gemüsereichen Ernährung können wir über die Ernährung viel Vitamin K1 aufnehmen, wer nur wenig (grünes) Gemüse isst, erhält nicht genügend Vitamin K1.
Aufgrund der höheren Halbwertszeit im Blut und den wichtigen Funktionen im Knochenstoffwechsel im Zusammenspiel mit Vitamin D3, ist die Einnahme von Vitamin K2 als Duo mit D3 sinnvoll.
Die Dosierung von Vitamin K2 sollte sich an der Dosierung von Vitamin D3 ausrichten und im gleichen Verhältnis stehen (z.B. 20 µg Vitamin K2 und 20 µg Vitamin D3). Besonders bei höheren Dosierung von Vitamin D3, sollte die Aufnahme von Vitamin K2 analog ansteigen.
Wie viel Vitamin K man täglich benötigt, ist individuell verschieden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Erwachsene einen Schätzwert von 65-80 µg (je nach Alter und Geschlecht) für eine angemessene Zufuhr von Vitamin K an. Dabei wird nicht zwischen Vitamin K1 und K2 unterschieden. Mit einer gemüsereichen Ernährung können wir über die Ernährung viel Vitamin K1 aufnehmen, wer nur wenig (grünes) Gemüse isst, erhält nicht genügend Vitamin K1.
Aufgrund der höheren Halbwertszeit im Blut und den wichtigen Funktionen im Knochenstoffwechsel im Zusammenspiel mit Vitamin D3, ist die Einnahme von Vitamin K2 als Duo mit D3 sinnvoll.
Die Dosierung von Vitamin K2 sollte sich an der Dosierung von Vitamin D3 ausrichten und im gleichen Verhältnis stehen (z.B. 20 µg Vitamin K2 und 20 µg Vitamin D3). Besonders bei höheren Dosierung von Vitamin D3, sollte die Aufnahme von Vitamin K2 analog ansteigen.
Vitamin-K-Überdosierung
Eine Überversorgung mit Vitamin K sowie mögliche Nebenwirkungen sind bei gesunden Erwachsenen bislang nicht bekannt. Im Gegensatz zu Vitamin D, hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) keine Obergrenze (tolerable upper intake level) für die tägliche Vitamin-K-Einnahme abgeleitet.
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