Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein übergeordneter Begriff für eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen mit vielen Funktionen in unserem Körper – besonders im Knochenstoffwechsel. Die bekannteste und in Studien am besten erforschte Form ist Vitamin D3, auch Cholecalciferol genannt. Das Vitamin kann in kleinen Mengen sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch mithilfe von Sonnenlicht in der Haut vom April bis September selber hergestellt werden. Um ausreichend hohe Vitamin-D-Spiegel zu erreichen, reicht das oftmals jedoch nicht aus.
Die deutsche Bevölkerung ist laut einer Untersuchung des Robert-Koch-Instituts (RKI) größtenteils nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Einen von führenden Experten als gut angesehenen Vitamin-D-Spiegel von über 75 nmol/l2,3 haben demnach gerade einmal knapp 12 %.1
Das in der Haut gebildete oder über die Nahrung aufgenommene Vitamin D wird über das Blut in die Leber transportiert, wo es in eine Zwischenstufe namens Calcidiol umgewandelt wird. Diese Form wird auch zur Analyse des Vitamin-D-Status im Blut verwendet. Calcidiol wird über das Blut zu vielen unterschiedlichen Zielgeweben transportiert, wo schließlich das Vitamin-D-Hormon (1,25(OH)2Vitamin D3) gebildet wird. Dies ist die biologisch aktive Form von Vitamin D in unserem Körper.
Vitamin-D-Bildung in der Haut
Über die Ernährung wird nur ein sehr geringer Teil an Vitamin D aufgenommen. Unser Körper bildet den Großteil des Sonnenvitamins bei ausreichender Sonnenstrahlung in der Haut selbst. Für die Bildung von Vitamin in der Haut brauchen wir die UV-B-Strahlen der Sonne. Bei ungenügender UV-B-Strahlung wie z.B. im Herbst und Winter, bei dunkler Hautfarbe oder bei unzureichendem Aufenthalt in der Sonne (z.B. Büroarbeit) reicht die körpereigene Bildung von Vitamin D in der Haut häufig nicht aus. Auch im Sommer ist eine Unterversorgung mit Vitamin D nicht selten. Das liegt in den meisten Fällen daran, dass wir uns nicht ausreichend im Freien aufhalten (können) – oder das zu den falschen Tageszeiten tun.
Vitamin-D-Wirkung:
Vitamin D ist wichtig für Jung & Alt
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle im Calciumstoffwechsel, indem es die Aufnahme von Calcium unterstützt und zu einem normalen Calciumspiegel im Blut beiträgt. Vitamin D unterstützt die Erhaltung der Knochen, der Zähne und der Muskelfunktion. Bei Senioren hilft es das Sturzrisiko zu vermindern.
Außerdem ist Vitamin D wichtig für das Immunsystem und für die normale Zellteilung. Diese bildet die Grundlage für dauerhafte Zellgesundheit.
Teenager aufgepasst!
Die Basis für gesunde Knochen wird bereits früh gelegt
Für Kinder und Teenager ist eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung sehr wichtig, da die Basis für gesunde Knochen bereits in frühen Jahren gelegt wird. Vitamin D unterstützt das normale Wachstum und die normale Entwicklung der Knochen bei Kindern. Die vorpubertäre Zeit ab dem 10. Lebensjahr und auch die Pubertät selbst sind wichtige Phasen für die Knochenentwicklung. In diesem Zeitraum wird die Grundlage für die maximale Knochenmasse für das restliche Leben geschaffen.
Die maximale Knochenmasse beschreibt den Maximalwert der Knochenmineraldichte des Menschen. Bis zur Erreichung der maximalen Knochenmasse im Alter von ca. 25-30 Jahren überwiegen die Aufbauprozesse und die Knochenmasse nimmt ständig zu. Entscheidend für eine hohe Knochenmasse ist die Zeit kurz vor der Pubertät und die Pubertät selbst.
Wir empfehlen bei Kindern ab 1 Jahr die Einnahme von 1 Tropfen Dr. Jacob’s Vitamin D3K2 Öl (entspricht 800 I.E. Vitamin D3). Für die Erhaltung der Knochen wirken die Mineralstoffe Magnesium und Calcium unterstützend. Viele Teenager in der Pubertät, vor allem Mädchen, sind mit diesen Mineralstoffen stark unterversorgt.
Menschen ab 60 aufgepasst!
Vitamin D hilft bei Senioren das Sturzrisiko zu senken.
Die tägliche Einnahme von 800 I.E. Vitamin D aus allen Quellen führt bei älteren Menschen ab 60 Jahren zu einer Verminderung des Sturzrisikos in Zusammenhang mit körperlicher Instabilität und Muskelschwäche. Insbesondere bei Männern und Frauen ab 60 Jahren sind Stürze ein Risikofaktor für Knochenbrüche.
Im Alter lässt zudem die körpereigene Produktion des Sonnenvitamins nach. Um Vitamin-D-Serumwerte von ≥ 75 nmol/l (≥ 30 ng/ml) aufrechtzuerhalten, sollten Personen ab 70 Jahren laut den Empfehlungen der American Geriatrics Society täglich 100 μg (4000 I.E.) Vitamin D supplementieren.
Gesundheitswirkungen von Vitamin D
Das Sonnenvitamin Vitamin D leistet einen wissenschaftlich gesicherten Gesundheitsbeitrag zu folgenden normalen Körperfunktionen:
Funktion des Immunsystems
Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor
Erhaltung der Knochen und Zähne
Normaler Calciumspiegel im Blut
Wachstum und Entwicklung der Knochen bei Kindern
Erhaltung der Muskelfunktion
Funktion der Zellteilung
Verminderung des Sturzrisikos*
*Die tägliche Einnahme von 800 I.E. Vitamin D aus allen Quellen führt bei älteren Menschen ab 60 Jahren zu einer Verminderung des Sturzrisikos in Zusammenhang mit körperlicher Instabilität und Muskelschwäche. Insbesondere bei Männern und Frauen ab 60 Jahren sind Stürze ein Risikofaktor für Knochenbrüche.
Vitamin-D-Mangel
Die deutsche Bevölkerung ist laut Robert-Koch-Institut größtenteils nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Gerade einmal 11,8 % besitzen einen guten Vitamin-D-Spiegel von 25(OH)D ≥ 75 nmol/l.1
Einen Vitamin-D-Wert unter 30 nmol/l und damit einen Mangel besitzen 30 %. Betroffen sind bereits viele junge Leute, im Durchschnitt sinkt der Vitamin-D-Status jedoch mit dem Alter und das besonders bei Frauen. 94 % der 65–79-jährigen Frauen weisen keine guten Vitamin-D-Spiegel auf.
An der repräsentativen Studie des Robert-Koch-Instituts nahmen knapp 7000 Personen teil.1
Vitamin-D-Mangel: Was sind die Risikofaktoren?
Besonders in den Winter-Monaten mit geringer UV-Sonnenstrahlung (Oktober bis März) muss die gesamte Bevölkerung auf Ihren Vitamin-D-Spiegel achten. Es gibt jedoch noch weitere zu beachtende Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Mangel:
Arbeitsplatz in geschlossenem Raum
dunkler Hauttyp
mindestens 3 Stunden PC-Nutzung täglich (z.B. für Internet oder PC-Spiele)
höheres Alter
hoher BMI
fehlende Vitamin-D-Supplementierung
fehlende sportliche Aktivität
Übertriebene Nutzung von UVB-Sonnenschutzmittel (LSF 10 reduziert die Vitamin-D-Produktion um 90 %)
Vitamin-D-Mangel auch im Sommer häufig
Auch im Sommer ist eine Unterversorgung mit Vitamin D nicht selten. Das liegt in den meisten Fällen daran, dass wir uns nicht ausreichend im Freien aufhalten (können) – oder das zu den falschen Tageszeiten tun.
UV-A-Strahlen bauen Vitamin D ab
Damit wir selbst Vitamin D in der Haut bilden können, brauchen wir UV-B-Strahlen der Sonne. Da UV-B-Strahlen von Fensterscheiben abgehalten werden, können wir in geschlossenen Räumen (z.B. im Büro) kein Vitamin D bilden. Die UV-A-Strahlen der Sonne können Fensterscheiben passieren. UV-A-Strahlen bilden jedoch kein Vitamin D – sie bauen es vielmehr ab. Für die meisten Indoor-Arbeiter ist es daher sogar im Sommer so gut wie unmöglich, stabile Vitamin-D-Werte aufzubauen und zu erhalten.
Wer nicht an der frischen Luft arbeitet, hat häufig Vitamin-D-Mangel
Während die Arbeit an der frischen Luft bei Outdoor-Arbeitern im Jahresverlauf für relativ gute und konstante Vitamin-D-Spiegel sorgt, steigen die Spiegel bei Indoor-Arbeitern nur im Sommerurlaub auf ein gutes Niveau an.
Wann ist die beste Zeit zur Vitamin-D-Bildung?
Im Freien ist die Tageszeit entscheidend für eine gute Vitamin-D-Bildung: Da UV-B-Strahlen Vitamin D bilden und UV-A-Strahlen Vitamin D abbauen ist das Verhältnis aus UV-A zu UV-B entscheidend. UV-A-Strahlen dominieren deutlich am frühen Morgen und am Abend. Daher eignet sich die Mittagszeit am besten zur körpereigenen Vitamin-D-Bildung im Freien.
Vitamin D richtig dosieren
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung für Erwachsene und Kinder ab 1 Jahr eine tägliche Zufuhr von 800 I.E (20 µg), um Vitamin-D-Werte im Serum von über 50 nmol/l zu erreichen.
Führende Vitamin-D-Experten halten diesen Wert jedoch für unzureichend. Sie empfehlen einen Serumwert von > 75 nmol/l (entspricht 30 ng/ml).2,3 Die renommierte American Geriatrics Society empfiehlt Personen ab 70 Jahren eine tägliche Zufuhr von 100 μg (4000 I.E.) Vitamin D aus allen Quellen, um gute Vitamin-D-Spiegel von ≥ 75 nmol/l aufrechtzuerhalten.
Bei einem vorliegenden Mangel sollte der Serumwert zunächst auf einen Wert im Normalbereich erhöht werden, bevor dieser mit niedrigeren Erhaltungsdosen stabilisiert werden kann.
Falls der Verdacht einer Unterversorgung besteht, wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt. Blutuntersuchungen können zeigen, welche Dosierung für Sie angezeigt ist. Bei der Dosierung muss auch das jeweilige Körpergewicht berücksichtigt werden, insbesondere die Körperfettmasse. Denn Vitamin D3 sammelt sich neben der Leber auch im Fettgewebe an.
Vitamin-D-Überdosierung: Kann man Vitamin D überdosieren?
Vitamin-D-Überdosierungen und die damit verbundenen Nebenwirkungen sind nur durch eine überhöhte Zufuhr möglich. Für den Fall der zusätzlichen Aufnahme von Vitamin D über Vitamin-D-Präparate hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine Obergrenze (tolerable upper intake level) für die tägliche Vitamin D-Einnahme abgeleitet. Diese tolerierbare Gesamtzufuhrmenge von Vitamin D liegt für Erwachsene, Schwangere und Stillende sowie Kinder ab 11 Jahren bei 4000 I.E. (100 µg) und für Kinder bis 10 Jahre bei 2000 I.E. (50 µg) pro Tag.
Bei einer regelmäßigen täglichen Zufuhr von über 4000 I.E. (100 µg) Vitamin D können unerwünschte Wirkungen wie die Bildung von Nierensteinen oder Nierenverkalkung auftreten. Dies ist bei den üblichen Ernährungsgewohnheiten derzeit jedoch nur durch eine übermäßige Einnahme von Vitamin-D-Präparaten möglich.
Optimale Vitamin-D-Spiegel
Entspricht Ihr Vitamin-D-Spiegel den Empfehlungen?2,3
| Vitamin-D-Status | nmol/l | ng/ml |
|---|---|---|
| Gut | 75-125 | 30-50 |
| Ausreichend | 50-75 | 20-30 |
| Insuffizient/ Nicht ausreichend | 30-50 | 12-20 |
| Defizient/ Mangelhaft | < 30 | < 12 |
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